十堰心理督导拖延的人

但惭愧地讲，这些计划我一次都没完成过。原本打算下班去健身，但因为忘带耳机，心想：明天再开始吧。第二天又因为加班回家太晚，安慰自己：还是下周一再说吧。结果一拖就是半年，健身卡都过期了...，接下来具体说说

来源：壹点灵心理发表时间： 2023-11-10 浏览次数： 4 次

还有55天，2023年就结束了。

十堰心理督导拖延的人每年年底是我最兴奋的时刻，因为我热衷于立各种新年flag，大到要存多少钱，小到一天喝够几杯水。

但惭愧地讲，这些计划我一次都没完成过。

原本打算下班去健身，但因为忘带耳机，心想：明天再开始吧。

第二天又因为加班回家太晚，安慰自己：还是下周一再说吧。

结果一拖就是半年，健身卡都过期了，我还一斤没瘦。

想要开始拍视频做自媒体，但总说自己没有相机、不会剪辑，结果短视频风口都要过了，还从没更新过一条作品。

如果你和我一样，计划永远完美，却无法开始行动。

那你很有可能，也陷入了「完美主义陷阱」。

< ="t" ="t" style=": 0px 0px 24px; : 0px; : 0px; : 100%; color: rgba(0, 0, 0, 0.9); : , -, , " Neue", " SC", " Sans GB", " YaHei UI", " YaHei", Arial, ; : 17px; : 0.544px; : ; : ; : rgb(255, 255, 255); : !; : !;">< ="t" ="t" style=": 0px; : 0px; : 0px; : 100%; : !; : !;">< ="title" ="135编辑器" ="105275" ="t" style=": 0px; : 0px; : 0px; : 100%; : !; : !; : 1;">< ="t" style=": 10px auto; : 0px; : 0px; : 100%; : !; : !; : ;">< ="t" style=": 0px 0px -22px; : 0px; : 0px; : 100%; : !; : !; : 38px; : 1.5px;">< ="title" ="135编辑器" ="103172" ="t" style=": 0px; : 0px; : 0px; : 100%; : !; : !;">< ="t" style=": 10px 16px; : 0px; : 0px; : 100%; : !; : !; : left;">< ="t" style=": 0px; : 0px; : 0px; : 100%; : !; : !; : flex; : ; : ;">< ="t" style=": 0px; : 0px; : 0px; : 100%; : !; : !; color: rgba(0, 0, 0, 0); : 60px; : ;"> <>0><>1> >< ="t" style=": 0px 10px; : 0px; : 0px; : 100%; : !; : !; color: rgb(237, 196, 119); : 60px; width: 1px; : rgba(0, 0, 0, 0); : ;">>< ="t" style=": 0px; : 0px; : 0px; : 100%; : !; : !;">< ="text" ="t" style=": 0px; : 0px; : 0px; : 100%; : !; : !; : 35px;"> <>心理学> >< ="text" ="t" style=": -7px 0px 0px; : 0px; : 0px; : 100%; : !; : !; : 20px;"> <>中的完美主义> >>>>>>>>>>

很多人都会产生这样的困惑，追求完美和卓越不应该是一种优点吗？怎么会是陷阱呢？

我原来也有同样的困扰，特别是在找工作时，面试官通常会问，你最大的优点和缺点是什么。

这时我会很纠结，自己的完美主义算是优势还是劣势。

因为完美主义，所以我会精益求精，领导要求80分的项目，我会努力做到120分。

但也因为完美主义，我总会因为搜集的资料不完整，或者了解的信息不够全面，而在任务截止前24小时才开始工作，每次项目结束都身心俱疲。

如果只看结果，从领导的角度来说，完美主义是个加分项。

但从我的角度，完美主义让我陷入痛苦的循环。

心理学家Burns提出：

完美主义是一种认知网络。包括期待、对事件的解释、自我评价、对他人的评价等等方面有着严苛的标准。

在这个强调个人努力和成就的功绩社会中，人们对「完美」非常艳羡，它是社会价值的象征，是成功的代表。

但社会心理学家托马斯·柯伦发现：

< style=": 0px 1em 24px; : 0px; : 0px; : 100%; : , -, , " Neue", " SC", " Sans GB", " YaHei UI", " YaHei", Arial, ; : ; : ; : rgb(255, 255, 255); color: rgb(89, 89, 89); : 1px; : 15px; : 1.6em; : !; : !;"> <> 很少有证据表明，完美主义者会更加成功。 > >< style=": 0px 1em 24px; : 0px; : 0px; : 100%; : , -, , " Neue", " SC", " Sans GB", " YaHei UI", " YaHei", Arial, ; : ; : ; : rgb(255, 255, 255); color: rgb(89, 89, 89); : 1px; : 15px; : 1.6em; : !; : !;"> 恰恰相反，他们感到失落和不满，处于一种挥之不去的不完美感觉当中。 >

许多人会进入完美主义的陷阱，将完美主义伪装成卓越的追求。

追求卓越是指：接受不完美、承认失败、追求极致。

但完美主义是：拒绝不完美、否定失败、自我设限。

正如前文提到的，完美主义最大的负面影响，就是拖延症。

心理学中有个概念叫 自我妨碍 ，它是指个体为了回避或降低因不佳表现所带来的负面影响，而采取的任何能够增大将失败原因外化机会的行动和选择。

因为害怕犯错，所以一旦预期到中途可能会有失败的可能，那么完美主义者就会干脆彻底放弃，毕竟不会做就不会错。

没了耳机就健不了身，没有专业相机就拍不了视频，没有详尽的资料就不开始工作，这些都是我们潜意识里为了避免失败而找的借口。

除此之外，完美主义还会有以下的负面影响：

1、过度偏执

完美主义者很容易钻牛角尖，总是认为这件事如果没找到解决办法，一定是自己做得还不够多。而从没有想过，有可能是解决问题的方向错了。

2、过高期待

完美主义者由于在过程中消耗了太多精力，对结果也会有着脱离实际的期待。

如果结果没有达到预期，很容易产生自我怀疑。

3、人际摩擦

完美主义者对别人也非常苛责挑剔、吹毛求疵，希望对方完全按照自己的标准做事，这给旁人很大的压力。

< style=": 0px 1em; : 0px; : 0px; : 100%; : , -, , " Neue", " SC", " Sans GB", " YaHei UI", " YaHei", Arial, ; : ; : ; : rgb(255, 255, 255); color: rgb(89, 89, 89); : 1px; : 15px; : 1.6em; : !; : !;"> 因为做不到对他人百分百放心，完美主义者会选择亲力亲为，这并不利于团队协作，很容易和人产生摩擦。 >< style=": 0px 1em; : 0px; : 0px; : 100%; : , -, , " Neue", " SC", " Sans GB", " YaHei UI", " YaHei", Arial, ; : ; : ; : rgb(255, 255, 255); color: rgb(89, 89, 89); : 1px; : 15px; : 1.6em; : !; : !;"> >< ="t" ="t" style=": 0px 0px 24px; : 0px; : 0px; : 100%; color: rgba(0, 0, 0, 0.9); : , -, , " Neue", " SC", " Sans GB", " YaHei UI", " YaHei", Arial, ; : 17px; : 0.544px; : ; : ; : rgb(255, 255, 255); : !; : !;">< ="t" ="t" style=": 0px; : 0px; : 0px; : 100%; : !; : !;">< ="title" ="135编辑器" ="105275" ="t" style=": 0px; : 0px; : 0px; : 100%; : !; : !; : 1;">< ="t" style=": 10px auto; : 0px; : 0px; : 100%; : !; : !; : ;">< ="t" style=": 0px 0px -22px; : 0px; : 0px; : 100%; : !; : !; : 38px; : 1.5px;">< ="title" ="135编辑器" ="103172" ="t" style=": 0px; : 0px; : 0px; : 100%; : !; : !;">< style=": 10px 16px 0px; : 0px; : 0px; : 100%; : !; : !; : left;">< ="t" style=": 0px; : 0px; : 0px; : 100%; : !; : !; : flex; : ; : ;">< ="t" style=": 0px; : 0px; : 0px; : 100%; : !; : !; color: rgb(26, 26, 26); : 60px; : ;"> <>02><>> >< ="t" style=": 0px 10px; : 0px; : 0px; : 100%; : !; : !; color: rgb(237, 196, 119); : 60px; width: 1px; : rgb(26, 26, 26); : ;">>< ="t" style=": 0px; : 0px; : 0px; : 100%; : !; : !;">< ="text" ="t" style=": 0px; : 0px; : 0px; : 100%; : !; : !; : 35px;"> <>完美主义> >< ="text" ="t" style=": -7px 0px 0px; : 0px; : 0px; : 100%; : !; : !; color: rgb(26, 26, 26); : 20px;"> <>为何很难根治？> >>>>>>>>>>

完美主义通常受到两方面的驱动：

一方面是想要做得非常好的渴望，一方面是害怕做不好的恐惧。

。前者出于积极心态 ——人们乐在其中，享受追求高目标的过程，也就是前文提到的追求卓越。

。后者出于消极心态 ——“他们很怕不完美会暴露自己的内在缺陷，害怕搞砸事情会被外界批评指责，害怕不够好的自己会被所爱之人抛弃......”

后者并不接受自我，对自己并不满意，这使得他们需要用外在的夸赞来补偿内在的低自尊。

他们通常会把自身价值感依赖于特定的结果。

小时候依赖的是成绩的好坏，长大了是赚多少钱，住多大的房子，以及是否结婚生子，是否过上了主流价值观里稳定幸福的生活。

消极的完美主义者，坚信自己一定要符合这一套评价体系，

才会被人看见、被人尊重，才值得被爱。

但人的价值不仅仅取决于你的成就和表现，而是取决于你作为一个独特的个体和人类的价值。

哪怕你什么也不做，你的存在也有价值。

社会心理学家托马斯·柯伦曾遇到过这么一位来访者。

对方是个雄心勃勃、勤奋好学的孩子，经常年级靠前。

但不论他成绩再怎么好，男孩总是把自己的成就视为可悲的失败。

他的理由很简单：

他比别人努力这么多，却只获得同样的成绩，这怎么能叫成功呢？

对男孩来说，他的完美主义就并非出于积极心态，跟追求卓越无关。

从根源上讲，男孩的完美主义并不是关于完善事物或完成任务，而是完善自我。

更准确地说，是完善不完美的自己。

你可以把它想像成一座成就的大山，完美主义让我们想象自己在扩张。

我们对自己说：

“一旦我抵达巅峰，那么人们就会认为我是完美的，我是有价值的。

”

但完美主义不会告诉我的是：

一旦我们抵达那个巅峰，我们将再次被召唤到不安全与自我怀疑的新低地，只得再次攀登那个高峰。

这就是自我挫败的循环。也是为什么「完美主义」很难治疗的原因。

< ="t" ="t" style=": 0px 0px 24px; : 0px; : 0px; : 100%; color: rgba(0, 0, 0, 0.9); : , -, , " Neue", " SC", " Sans GB", " YaHei UI", " YaHei", Arial, ; : 17px; : 0.544px; : ; : ; : rgb(255, 255, 255); : !; : !;">< ="t" ="t" style=": 0px; : 0px; : 0px; : 100%; : !; : !;">< ="title" ="135编辑器" ="105275" ="t" style=": 0px; : 0px; : 0px; : 100%; : !; : !; : 1;">< ="t" style=": 10px auto; : 0px; : 0px; : 100%; : !; : !; : ;">< ="t" style=": 0px 0px -22px; : 0px; : 0px; : 100%; : !; : !; : 38px; : 1.5px;">< ="title" ="135编辑器" ="103172" ="t" style=": 0px; : 0px; : 0px; : 100%; : !; : !;">< style=": 10px 16px 0px; : 0px; : 0px; : 100%; : !; : !; : left;">< ="t" style=": 0px; : 0px; : 0px; : 100%; : !; : !; : flex; : ; : ;">< ="t" style=": 0px; : 0px; : 0px; : 100%; : !; : !; color: rgb(26, 26, 26); : 60px; : ;"> <>03><>> >< ="t" style=": 0px 10px; : 0px; : 0px; : 100%; : !; : !; color: rgb(237, 196, 119); : 60px; width: 1px; : rgb(26, 26, 26); : ;">>< ="t" style=": 0px; : 0px; : 0px; : 100%; : !; : !;">< ="text" ="t" style=": 0px; : 0px; : 0px; : 100%; : !; : !; : 35px;"> <>如何打破> >< ="text" ="t" style=": -7px 0px 0px; : 0px; : 0px; : 100%; : !; : !; : 20px;"> <>完美主义的循环？> >>>>>>>>>>

1、迷你任务法

强迫自己做「小到不可思议」的积极行动。

把总任务拆分成一个个迷你小任务。小到可以每天只动用微乎其微的意志力，就能完成。

比如，每天一个俯卧撑，每天看一页书，每天背10个单词。

因为这些任务小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃，你便不会有畏难情绪。

大脑负担很小，任务自然也就不被排斥。

这个过程中，你会发现每完成一个微小的任务，内心会有强烈的满足感。

你会慢慢专注于做完而非做好，内心将不再恐惧。

2、行为暴露疗法

也叫脱敏法，就是选择和你以前完全不同的方式，不再逃避恐惧，而是直面恐惧。

当失误出现的时候，试着让自己容许这个错误的存在。

能补救的话就补救，不能的话就请试着忽视它，不要让它影响之后所有的过程。

可以先从很小的事情开始练习：

在一个精美的笔记本上写坏了一个字，不要直接扔掉整个本子。

如果开始不能忍，试着先撕掉那一页。慢慢地，就可以只划掉那个字，然后继续写。

3、5分钟行动法

当你有拖延的迹象时，立马行动起来，先开始做5分钟。

你可能还写不出逻辑严谨的论文，但可以先记下脑子里断断续续的想法。

并不断暗示自己，不用太多时间，5分钟就好。

当你写了2、3行字之后就会发现，其实这件事并没有你想象得那么难。

只要开始行动，不论时间长短，你就已经成功一半了。

4、练习失败法

设置特定时间段内可出错的次数，提高自己的容错率。

接受事物存在瑕疵，而不是全盘否定。

例如，可以允许自己一周内出错3次、1个月内犯错5次。

这些错误并不会对结果产生太多影响，只是从原来的120分变成了90分。

在内心给自己设立一个合格线，一旦合格，就告诉自己：

< style=": 0px 16px 24px; : 0px; : 0px; : 100%; : , -, , " Neue", " SC", " Sans GB", " YaHei UI", " YaHei", Arial, ; : ; : ; : rgb(255, 255, 255); color: rgb(89, 89, 89); : 1px; : 15px; : 1.6em; : !; : !;"> 我们从小就被教导要如何把一件事情做好，而当我们要克服优柔寡断，提高对生活的掌控感时， >< style=": 0px 16px 24px; : 0px; : 0px; : 100%; : , -, , " Neue", " SC", " Sans GB", " YaHei UI", " YaHei", Arial, ; : ; : ; : rgb(255, 255, 255); color: rgb(89, 89, 89); : 1px; : 15px; : 1.6em; : !; : !;"> <> 我们最该做的，其实是把事情做得很糟。

>>< style=": 0px 16px 24px; : 0px; : 0px; : 100%; : , -, , " Neue", " SC", " Sans GB", " YaHei UI", " YaHei", Arial, ; : ; : ; : rgb(255, 255, 255); color: rgb(89, 89, 89); : 1px; : 15px; : 1.6em; : !; : !;"> 诗人曾说过： >< style=": 0px 16px 24px; : 0px; : 0px; : 100%; : , -, , " Neue", " SC", " Sans GB", " YaHei UI", " YaHei", Arial, ; : ; : ; : rgb(255, 255, 255); color: rgb(89, 89, 89); : 1px; : 15px; : 1.6em; : !; : !;"> “任何值得做的事，都值得靠前次就做砸。

”>< style=": 0px 16px 24px; : 0px; : 0px; : 100%; : , -, , " Neue", " SC", " Sans GB", " YaHei UI", " YaHei", Arial, ; : ; : ; : rgb(255, 255, 255); color: rgb(89, 89, 89); : 1px; : 15px; : 1.6em; : !; : !;"> 你现在看到的任何一件优秀的产品，任何一项卓越的创作，都是由非常简陋的想法生长出来的。

>< style=": 0px 16px 24px; : 0px; : 0px; : 100%; : , -, , " Neue", " SC", " Sans GB", " YaHei UI", " YaHei", Arial, ; : ; : ; : rgb(255, 255, 255); color: rgb(89, 89, 89); : 1px; : 15px; : 1.6em; : !; : !;"> 就像小时候老师告诉我们的， >< style=": 0px 16px 24px; : 0px; : 0px; : 100%; : , -, , " Neue", " SC", " Sans GB", " YaHei UI", " YaHei", Arial, ; : ; : ; : rgb(255, 255, 255); color: rgb(89, 89, 89); : 1px; : 15px; : 1.6em; : !; : !;"> 如果害怕扣分就空下一整道大题一个字不写的话，是真的一分都没有。